Evde Ekipman Olmadan Yapabileceğiniz 9 ETKİLİ Göğüs Egzersizi!

 Güçlü, belirgin bir göğüs oluşturmak birçok insan için popüler bir hedeftir. Bench press gibi halter egzersizleri ya da salonda yapılabilecek diğer egzersizler bunu başarmaya kesinlikle yardımcı olsa da evde herhangi bir ekipman olmadan yapılabilecek çok sayıda etkili göğüs egzersizi vardır. Bu yazımızda sizlere evde ekipmansız yapabileceğiniz en etkili 9 göğüs egzersizinden bahsedeceğim.

Şınav

Şınav en etkili göğüs egzersizlerinden biridir ve herhangi bir ekipman gerektirmez. Şınav çekmek için elleriniz omuz genişliğinde açık ve ayaklarınız birleşik olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükerek ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Ardından, göğsünüzü ve trisepslerinizi sıkıştırarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Elmas Şınavı

Elmas şınav, triceps ve iç göğüs kaslarını hedef alan normal bildiğimiz şınavın bir çeşididir. Normal bir şınavla aynı pozisyonda başlayın, ancak ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırmak yerine, baş parmaklarınız ve işaret parmaklarınız elmas şekli oluşturacak şekilde ellerinizi birleştirin. Egzersiz boyunca dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak normal şınavmış gibi uygulayın.

Geniş Kol Şınavı

Geniş kol şınavı, dış göğüs kaslarını hedef alan normal şınavın başka bir varyasyonudur. Normal şınav pozisyonunda egzersize başlayın, ancak ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş olacak biçimde açın ardından normal şınav gibi yere doğru inin. Yere doğru inerken göğüs kasınıza iyice odaklanın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. 

Decline Şınav

Decline şınav, üst göğüs kaslarını hedef alan zor bir egzersizdir. sandalye veya koltuk gibi sabit bir yüzey bulun ve sanki normal şınav çekiyormuş gibi ayaklarınızı bu yüzeyin üzerine koyun. Ellerinizi omuz genişliğinde açın, dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak biçimde şınav çekmeye başlayın.

Incline Şınav

Incline şınav, normal şınav çekemeyenler için harika bir egzersizdir. Decline şınavda olduğu gibi koltuk veya sandalye gibi sabit bir yüzey bulun ve bu sefer ellerinizi bu yüzeyin üstüne koyun. Ayaklarınız yerde olacak biçimde dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak şınav çekmeye başlayın.

Pilometrik Şınav

Pilometrik şınav, şınav türlerinin en zorlarından biridir. Bu şınavda patlayıcı gücünüzü kullanmanız gerekmektedir. Şınava yine bildiğimiz normal şınavda başlayın. Kendinizi aşağıya doğru normal bir şekilde indirin fakat yukarı çıkarken ellerinizi şınav çektiğiniz yüzeyden çekip birbirine vurun tıpkı alkışlar gibi. Ardından tekrar başlangıç pozisyonunuza dönün ve egzersizi tekrarlayın.

Pike Şınavı

Pike şınavı, omuzları ve üst göğüs kaslarını etkileyen zor bir şınav türüdür. Elleriniz ve ayaklarınız yerde, vücudunuzla ters bir V şekli oluşturarak aşağıya doğru köpek pozisyonunda başlayın. Core bölgenizi ve sırtınızı düz tutarak dirseklerinizi bükerek başınızı yere doğru indirin. Hareketi yaparken omuz ve göğüs kaslarınızı sıkmaya odaklanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Dip Egzersizi

Dips egzersizi, göğüs ve triceps kaslarınızı etkileyen vücut ağırlığı ile yapılabilen bir egzersizdir. Sabit iki sandalye ya da birbirine paralel sabit iki çubuk bulun ve ellerinizi bu yüzeye koyun. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin. Egzersizi yaparken göğüs ve triceps kaslarınıza odaklanın ve sıkın. Vücudunuzu aşağıya doğru indirdikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün ve egzersizi tekrarlayın.

Duvar Şınavı

Duvar şınavı, göğüs ve kolları hedefleyen spora yeni başlayanlar için uygun bir egzersizdir. Bir duvara dönük durun ve ellerinizi duvara omuz hizasında yerleştirin. Duvara doğru eğilin ve core bölgenizi düz, sırtınızı düz tutarak şınav çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna tekrar dönün ve egzersizi tekrarlayın.

Bu 9 göğüs egzersizini ev egzersizi, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan daha güçlü, daha belirgin bir göğüs yapmanıza yardımcı olacaktır. Sonuçları görmek için sürekliliğin ve doğru formda yapmanın önemli olduğunu unutmamak önemlidir, bu nedenle her egzersizi iyi bir teknikle yaptığınızdan ve güçlendikçe zorluğu kademeli olarak artırmanız daha iyi olacaktır.