Güçlü ve Belirgin Kollar İçin Evde Yapabileceğiniz En Etkili 6 Kol Egzersizi!

 Güçlü, belirgin biceps yapmak, fitness ile uğraşan birçok insan için önemli bir hedeftir. Bu hedefe ulaşmak için spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Etkili biceps egzersizlerini evde minimum ekipmanla veya hatta sadece kendi vücut ağırlığınızla bile yapabilirsiniz. Bu yazıda evde yapabileceğiniz en iyi biceps egzersizlerine göz atacağız.

Herhangi bir egzersize başlamadan önce, ısınmak önemlidir. Kalp atış hızınızı yükseltmek ve kaslarınıza giden kan akışını artırmak için koşabilir ya da zıplayabilirsiniz. Kollarınızla saat yönünde ve saat yönünün tersi ile daire çizerek bicepslerinizi de ısıtabilirsiniz.

1. Şınav

Şınav, yalnızca göğüs ve triseplerinizi değil aynı zamanda bicepslerinize de etki eden bir egzersizdir. Peki şınav nasıl çekilir?

1. Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde plank pozisyonuna geçin.
2. Vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin.
3. Core bölgenizi düz ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu başlangıç pozisyonuna doğru kaldırmaya çalışın.
4. 3 set boyunca 10-15 kez tekrarlayın.

Şınav çok zorsa, egzersizi dizlerinizin üzerinde veya ellerinizi koyarak da yapabilirsiniz.

2. Barfiks

Barfiks, bicepsinizi çalıştırmak için en etkili egzersizlerden biridir. Barfiks yapmak için şu adımları izleyin:

1. Avuç içleriniz size bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir barfiks barına tutunun.
2. Çeneniz barın üzerine gelene kadar vücudunuzu bara doğru çekin.
3. Vücudunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
4. 3 set boyunca 10-15 kez tekrarlayın.

Barfiks barı evinizde yoksa, egzersizi sağlam bir kapının üstüne tutunarak da yapabilirsiniz.

3. Dambıl Curl

Dumbıl curl, sadece bir çift dambıl ile yapılabilecek basit ama etkili bir egzersizdir. Dambıl curl egzersizini şöyle yapabilirsiniz:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her elinizde bir dambıl tutun.
2. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve bicepsinizi sıkarak dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın.
3. Dambılları başlangıç pozisyonuna geri indirin.
4. 3 set boyunca 10-15 kez tekrarlayın.

Halteriniz yoksa su şişesi veya içi doldurulmuş teneke kutu gibi ev eşyalarını kullanabilirsiniz.

4. Hammer Curl

Hammer curl, bicepse ek olarak brachialis kasını da çalıştıran dambıl curl çeşididir. Hammer curl egzersizini şu şekilde yapabilirsiniz:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
2. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın, bicepsinizi ve kollarınızı sıkın.
3. Dambılları başlangıç pozisyonuna geri indirin.
4. 3 set boyunca 10-15 kez tekrarlayın.

5. Bodyweight Row Egzersizi

Bodyweight row egzersizi, sırt ve core bölgenizin yanı sıra bicepsinizi de çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Bodyweight row egzersizini şu şekilde yapabilirsiniz:

1. Ellerinizle kavrayabileceğiniz sağlam bir masa veya barın altına sırt üstü uzanın.
2. Ayaklarınızı yere koyun ve kalçalarınızı  kaldırın, böylece vücudunuz omuzlarınızdan ayaklarınıza doğru düz bir çizgide olsun.
3. Masayı veya barı alttan tutun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu yukarı doğru çekin.
4. Core bölgenizi ve bicepslerinizi sıkarak vücudunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
5. 3 set boyunca 10-15 kez tekrarlayın.

Bara erişiminiz yoksa, egzersizi direnç bantları kullanarak yapabilirsiniz.

6. Dambıl ile statik bekleme

Statik bekleme, bicepslerinizi güçlendirmenin harika bir yoludur. Statik beklemeyi şu şekilde yapabilirsiniz.

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de bir dambıl alın.
2. Bicepslerinizi sıkarak dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın.
3. Dambılları 30-60 saniye boyunca 2. adımdaki pozisyonda tutun.
4. Dambılları başlangıç pozisyonuna yavaşça geri indirin.
5. 3 set tekrarlayın.