Bu 7 Günlük Egzersiz Programı İle Hayalinizdeki Vücuda Ulaşın!

 Fitness'a yeni başlarken bir egzersiz programı edinmek veya oluşturmak, sizi hem daha çok motive edecektir hem de spor hayatınız daha verimli geçecektir. Çeşitli egzersizleri ve antrenman yöntemlerini içeren bir program, farklı kas gruplarını çalıştırmaya, genel kondisyonu geliştirmeye ve can sıkıntısını önlemeye yardımcı olur. Bu yazımda sizlere 7 günlük bir antrenman programı sundum. Bu programı eğer Fitness'a yeni başlıyorsanız belli bir dönem uygularsanız kaslarınızı büyük ağırlıklara adapte edebilirsiniz.

1. Gün: Üst Vücut Antrenmanı

7 günlük antrenman programının ilk günü üst vücut çalışmaya başlayın. Kan akışını sağlamak ve kasları ısıtmak için koşu veya zıplama gibi 5-10 dakikalık bir ısınma ile başlayın.

Egzersizler:

1. Dambıl bench press: 3 set 8-12 tekrar
2. Dambıl row: 3 set 8-12 tekrar
3. Biceps curl: 3 set 8-12 tekrar
4. Tricep extension: 3 set 8-12 tekrar
5. Shoulder press: 3 set 8-12 tekrar
6. Barfiks: 3 set yapın mümkün olduğunca çok tekrar yapın

2. Gün: Alt Vücut Antrenmanı

7 günlük antrenman programının ikinci gününde alt vücut çalışacağız. Kan akışını sağlamak ve kasları ısıtmak için yine koşu veya zıplama gibi 5-10 dakikalık bir ısınma ile başlayın.

Egzersizler:

1. Squat: 3 set 8-12 tekrar
2. Deadlift: 3 set 8-12 tekrar
3. Lunge hareketi: 3 set 8-12 tekrar
4. Calf raise hareketi: 3 set 8-12 tekrar
5. Leg press: 3 set 8-12 tekrar
6. Kalça köprüsü: 3 set 8-12 tekrar

3. Gün: Kardiyo

7 günlük antrenman programının üçüncü gününde kardiyo yapacağız. Kan akışını sağlamak ve kasları ısıtmak için yine koşu veya zıplama ile başlayalım 5-10 dakikalık bir ısınma yeterlidir.

Egzersizler:

1. 30 dakika koşun ya da bisiklet sürün.
2. Koşu bandında 20 dakikalık koşun.
3. Soğumak için 10 dakikalık yürüyüş yapın ya da hafif tempoda koşun.

4. Gün: Dinlenin

Kasların iyileşmesi ve onarılması için zaman tanımak gereklidir bu yüzden 1 gün dinlenmeniz sizin için daha iyi olacaktır.

5. Gün: Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman

7 günlük antrenman programının beşinci günü, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapacağız. Yine ısınma ile başlayın.

Egzersizler:

1. 30 saniye olduğunuz yerde koşun ve ardından 15 saniye dinlenin, 20 dakika boyunca tekrarlayın.
2. 45 saniye atlama krikoları yapın, ardından 15 saniye dinlenin, 20 dakika boyunca tekrarlayın.
3. 30 saniye dağa tırmanma hareketi (mountain climber) uygulayın, ardından 30 saniyelik dinlenin, 20 dakika boyunca tekrarlayın.
4. kasları soğutmak için 10 dakikalık yürüyün ya da hafif koşun.

6. Gün: Core (Karın) Antrenmanı

7 günlük antrenman programının altıncı günü, karnınızı yani merkez bölgenizi güçlendirmeye odaklanacağız. Yukarıdaki satırlarda bahsettiğim ısınma setini bu gün de uygulayın.

Egzersizler:

1. Plank: 30-60 saniyelik 3 set
2. Rus büküm hareketi: 3 set 12-15 tekrar
3. Bisiklet crunch hareketi: 3 set 12-15 tekrar
4. Bacak kaldırma hareketi: 3 set 12-15 tekrar
5. Yan plank duruşu: Her iki tarafta 30-60 saniyelik 3 set

7. Gün: Aktif Dinlenme

7 günlük antrenman programının son gününde aktif olarak dinlenin. Bu gün, yoga, yavaş bir yürüyüş veya hafif bir yüzme gibi aktiviteler yapabilirsiniz. Bu günün amacı, önceki günlere göre daha düşük yoğunlukta hareket etmektir. Böylece daha çevik olacaksınız ve kasların iyileşmesine katkıda bulunacaksınız.

Bu tür 7 günlük antrenmanı istikrarlı ve kararlı bir şekilde yaptığınızda ileri de vücudunuzdaki değişimlere inanamayacaksınız. Sadece burada önemli olan şey, antrenmanı hiç bırakmamanız. Sabırlı olun ve sürekli olarak hedefleriniz aklınızda olsun.