Daha büyük, daha güçlü kollar mı istiyorsunuz? İyi gelişmiş biceps ve triceps kası görünümünü kim sevmez ki?
Ne yazık ki, birçok insan bu hedefe yanlış yoldan ulaşmaya çalışıyor. Ya kollarını gerektiği gibi çalıştırmıyorlar ya da antrenmanlarında yeterince ilgi göstermiyorlar.
Bu blog yazısında, hızlı sonuçlar için size en iyi kol kası egzersizlerini göstereceğiz. Kol antrenmanınızı maksimum verim için nasıl yapılandıracağınıza dair bazı ipuçlarını da paylaşacağız. Bu bilgilerle, her zaman istediğiniz kollara ulaşma yolunda ilerleyeceksiniz!
Hızlı Sonuçlar için En İyi Kol Kası Egzersizleri
Biceps Curl
Biceps curl, biceps kaslarını hedeflemek için harika bir egzersizdir. Biceps curl yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Her iki elinizde birer dambıl tutarak, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak ağırlıkları yavaşça omuzlarınıza kaldırın. Buradan ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Triceps Pushdown
Triseps pushdown, triseps kaslarını hedeflemek için başka bir harika egzersizdir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, yüksek bir bağlantı noktasına bir direnç bandı veya kablo takarak başlayın. Bandı veya kabloyu üstten kavrayarak tutun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun. Üst kollarınızı yanlarınıza yakın tutarak dirseklerinizi uzatın ve kollarınız tamamen uzayana kadar bandı veya kabloyu aşağı doğru bastırın. Buradan yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Overhead Press
Overhead press, deltoidler, triseps ve rotator cuff kasları dahil olmak üzere omuz bölgesindeki tüm kasları hedeflemek için harika bir egzersizdir. Overhead press yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve üstten tutuşla omuz seviyesinde bir halter tutarak başlayın. Halteri yukarı doğru itin ve tekrar göğsünüzün önüne doğru indirin.
Maksimum Verim için Kol Egzersizinizi Nasıl Yapılandırırsınız?
Sıklık
İdeal olarak, kollarınızı haftada 2-3 kez çalıştırmalısınız. Bu, onlara egzersizler arasında toparlanmaları için yeterli zaman verirken, büyümeyi teşvik etmek için onlara yeterince sık yormanıza izin verir.
Setler ve Tekrarlar
Her egzersiz için 3-5 set 8-12 tekrar yapmalısınız. Bu, etkili bir şekilde kas yapmanızı sağlayacak denenmiş ve gerçek bir tekrar aralığıdır.
Devamlılık
Kas yapmaya çalışırken yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri devamlılıktır. Devamlı olduğunuz takdirde hem zaman geçtikçe daha fazla kilo kaldırmaya başlayacaksınız hem de daha büyük bicepsler elde edeceksiniz. Eğer devamlı bir şekilde sporunuzu yapmıyorsanız, sonuçlar beklediğiniz gibi tabii ki olmayacaktır.
Daha Büyük Kollar Oluşturmak İçin Ek İpuçları
Doğru Beslenmek
Daha büyük kollara sahip olmak istiyorsanız, yeterince kalori ve protein yemeniz gerekir. Antrenörünüzle birlikte günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Eğer antrenörünüz yoksa günlük kalori hesaplamak için çok sayıda internet adresi var. O internet adreslerinden bakarak da hesaplayabilirsiniz.
Yeterli kalori ve protein yemenizin yanı sıra, yeterli vitamin ve mineral almanız gerekmektedir. C vitamini, kolajen üretimine ve doku onarımına yardımcı olduğu için özellikle kas büyümesi için önemlidir. C vitamininizi portakal, çilek, dolmalık biber ve lahana gibi yiyeceklerden alabilirsiniz. Testosteron üretimi için gerekli olduğundan yeterince çinko alın. İyi çinko kaynakları arasında istiridye, sığır eti, tavuk ve buğday tohumu bulunur.
Takviyeler
Dengeli beslenmeye ek olarak, daha büyük kollar oluşturmanıza yardımcı olabilecek birkaç önemli takviye vardır. Kreatin, piyasadaki en iyi takviyelerden biridir ve kas boyutunu ve güç kazanımlarını arttırdığı gösterilmiştir. Şu anda kreatin almıyorsanız, günde 5 gram ile başlamanızı tavsiye ederim. Kas yapmaya faydalı olabilecek başka bir takviye de beta-alanindir. Beta-alanin, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında performansı iyileştirdiği gösterilmiştir. Antrenmanlardan önce 4 gram almanız yeterli olacaktır. Son olarak, kas büyümesi için gerekli olduğundan yeterli miktarda D vitamini alın. D vitamini almanın en iyi yolu güneşte vakit geçirmek veya günde en az 1000 IU sağlayan bir takviye almaktır.
Uyku ve Dinlenmek
Uyku kaslarınız için son derece önemlidir. Eğer yeterince uyumazsanız egzersizlerinizden yeterli performans alamazsınız. Gününüzü iyi bir şekilde planlayamazsınız ve stres seviyeniz sürekli olarak yüksek olur. O yüzden bu madde çok önemli. Eğer iyi bir şekilde uyursanız hem kaslarınız çok iyi dinlenecektir hem de bir sonraki egzersizler için hazır olacaksınız.
Son
Hızlı bir şekilde daha büyük kollar oluşturmak istiyorsanız, biceps ve triseps kaslarını hedef alan egzersizlere odaklanmanız gerekir. Bunun için en iyi egzersizler biceps curl, triceps pushdown ve overhead press'tir. Antrenmanınızı, her kas grubunu haftada 2-3 kez çalışacak şekilde planlamalısınız. Son olarak, kaslarınızın dinlenmesine yardımcı olmak için doğru beslenmeyi ve takviyeyi unutmayın.