Genel sağlığınız söz konusu olduğunda egzersiz yapmak bir zorunluluktur. Bazı iyi egzersiz seanslarını sağlıklı bir diyetle birleştirmelisiniz. Bu, vücudunuzun tüm ihtiyaçlarını karşıladığınızdan emin olmanızı sağlayacaktır. Ve iyi haber şu ki, egzersiz yapmak için pahalı ekipmanlara ihtiyacınız yok. Herhangi bir yatırım yapmadan, evinizde spor yapabilirsiniz. İşte forma girmek için ihtiyaç duyduğunuz her an yapabileceğiniz en iyi 10 egzersiz!
Hemen Yapabileceğiniz Ekipmansız Antrenman Listesi
1. Şınav
İstediğiniz zaman ve istediğiniz yerde şınav çekebilirsiniz. Bunun için bir ekipmana ihtiyacınız yok. Yapmanız gereken tek şey, vücudunuzun ağırlığı ile düzgün bir şekilde çalışmak. Düzenli olarak şınav yaparak vücudunuzun daha fazla kasını çalıştıracaksınız. Sadece şınav yaparak triseps, göğüs, gövde, bacaklarınızı çalıştıracaksınız. Tüm egzersiz için göbeğinizi sıkmanız size çok yardımcı olacaktır. Ve bir seferde mümkün olduğunca çok yapmaya çalışın. Seanslar arasında 30 saniye ara verin.
Şınavları hiç denemediyseniz, yapmak çok kolaydır. Sadece vücudunuzu yatay konuma getirin ve avuçlarınızı yere koyun. Bileklerinizin omuzlarınızla paralel olduğundan ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Avuçlarınızı veya ayaklarınızı hareket ettirmeden vücudunuzu yukarı ve aşağı hareket ettirin. Tabii bunu yaparken tekrar söylüyorum sırtınızı düz tutmaya çalışın böylece daha yüksek bir verim alırsınız.
2. Havada Yüzme (Air Swimming)
Bu çok yaygın olmayan ama çok verimli bir egzersizdir. Bu bir pilates egzersizidir ve egzersize başladığınız andan itibaren yapmaktan çok hoşlanacaksınız. Bu antrenman sırasında vücudunuzun büyük bir kısmı yerde olacağından mat kullanmanız önerilir. Bu egzersizin yaptığı şey vücudunuzun arka tarafını çalıştırmaktır. Hareketi düzenli bir şekilde yaparsanız daha düz bir sırtınız olur ve düz durursunuz. Ayrıca, sırtınız ağrıyorsa bu egzersizi yaparak sırt ağrılarınızı unutacaksınız.
Yapması da çok kolaydır. Kollarınız ve bacaklarınız açık şekilde yere veya matınıza uzanmalısınız. Kollarınızı başınızın üzerine yerleştirin. Bu pozisyondan yapmanız gereken tek şey, kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yerden kaldırmaktır. Göğsünüzü de kaldırabiliyorsanız, bunu da yapın. Bu egzersizi her gün yapmalısınız. En fazla 3 set yapın ve aralarında 30 saniye mola verin. Tekrar sayısı toleransınıza bağlıdır.
3. Süpermen Yumruğu
Bu egzersiz harika olduğu kadar, hem erkekler hem de kadınlar için çok etkilidir. Tıpkı önceki egzersiz gibi, vücudunuzun arka tarafını da çalıştıracaktır. Ama aynı zamanda kollarınızı çok daha fazla çalıştıracak. Bu egzersiz sırtınız, kalçalarınız ve omuzlarınız için mükemmeldir. Ve bunun için tek yapmanız gereken temiz bir zemin veya daha fazla konfor için bir mat.
Vücudunuzu bir önceki egzersizle aynı pozisyonda tutun, kollarınızı ve bacaklarınızı açarak yere yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırırken her iki dirseğinizi de bükerek ve ileriye nişan alarak bir yumruk hareketi yapın. Bacaklarınız ve kollarınız yerden yüksekteyken bunu üç kez tekrarlayın. Arada 20 saniye ara vererek üç set gerçekleştirin.
4. Split Squat
Split Squat ile bacak kaslarınızı çalıştırıp aynı zamanda duruşunuzu düzeltebilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan şey yüksek bir zemin, veya bir kanepede bu hareketi rahatlıkla yapabilirsiniz.
Split squat, kolay ve çok verimli bir egzersizdir. Koltuğunuzdan, kanepenizden veya kullanabileceğiniz herhangi bir yüksek yüzeyden yüzünüzü düz bir şekilde uzağa çevirin. Bir ayağınızı zemine, diğer ayağınızı yükseltilmiş yüzeye koyun. Ellerinizi başınızın arkasında tutun ve gövdenizi öne çıkarın. Dizlerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Orijinal pozisyona geri dönün ve her bacak için en az 10 kez tekrarlayın.
5. One Leg Triceps Dip
Adından da anlaşılacağı gibi, bu egzersiz bacaklarınızı ve trisepslerinizi çalıştırmak için harika. Bu hareketi evde ekipmansız da yapabilirsiniz.
Dizlerinizi bükün ve avuç içlerinizi yukarı gelecek şekilde yere koyun. Vücudunuzun ağırlığı elleriniz ve ayaklarınız tarafından desteklenene kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalçalarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirirken bir bacağınızı yukarı kaldırın ve bu pozisyonda kilitleyin. Gövdeniz her zaman önde olsun. Tekrar sayısını istediğiniz kadar yapabilirsiniz bu sizin toleransınıza bağlı. Setler arasında en az 30 saniye mola vermeniz sizin için yeterli olacaktır.
6. Break Dancer Hareketi
Break dancer hareketi üst bedeniniz, kalça kaslarınız ve hareketliliğiniz için harika bir egzersizdir. Ama aynı zamanda bacaklarınıza ve göbeğiniz için de etkilidir. Ve yapması da eğlenceli olan egzersizlerden biridir. Yeterince hızlı yaparsanız kardiyo egzersizi de olabilir. Ve gerçek şu ki, bu egzersizi ne kadar çok yaparsanız, o kadar iyi verim alırsınız.
Bunu gerçekleştirmek için özel bir ekipmana ihtiyacınız yok, çünkü bunu sadece hareket kabiliyetinizi kullanarak yapabilirsiniz. Elleriniz omuzlarınıza paralel ve ayaklarınız kalçalarınıza paralel olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Dizlerinizi kaldırırken sağ bacağınızı gövdenizin altına getirin ve vücudunuzu aynı yöne çevirin. Sol elinizi yerden kaldırın ve aynı anda sağ bacağınızla kaldırın. Arada küçük bir mola vererek bu egzersizi her iki tarafta birkaç kez tekrarlayın.
7. Klasik Karın Kası Hareketi
Karın kası hareketini her gün yapmaya çalışın. Bu gerçekten sizin için çok önemli bir hareket. Hatta bazı günler karın kası hareketini daha fazla yapabilirsiniz diğer günler de diğer kas gruplarına odaklanabilirsiniz. Karın kası hareketini düzenli bir şekilde her gün yaptığınızda inanılmaz sonuçlar alabilirsiniz. Her zaman hayal ettiğiniz 6lı karın kasına böylelikle erişebilirsiniz.
Karın kaslarını yapmak için tek yapmanız gereken sırt üstü uzanmak ve üst bedeninizi kaldırmaktır. Ellerinizi başınızın arkasında tutun ve bacaklarınızı yerden hiç kaldırmamaya çalışın. Bu egzersizi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın. Hatta başlangıç seviyesinde değilseniz bir seferde 25-30 tekrar yapabilirsiniz.
8. Olduğun Yerde Koşmak
Evet, koşu bandınız yoksa evde olduğunuz yerde koşabilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey, vücudunuz hala aynı noktada kalacak şekilde bacaklarınızı önünüzde hareket ettirmeden koşmaya başlamak. Peki bunu neden yapmalısınız? Birincisi, harika bir kardiyo egzersizi olduğu için. İkincisi, bacaklarınız ve ayaklarınız için harika bir egzersiz olduğu için. Üçüncüsü, bu hareketi yaparak kalori harcayabilirsiniz.
9. Glute Bridge Hareketi
Glute Bridge hareketi, düzenli olarak yaparsanız size birçok fayda sağlayacak egzersizlerden biridir. Oturarak çok zaman harcayanlarınız için harika bir egzersiz. Bu egzersizi en az 10 kez yaptığınızda hamstringleriniz ve kalçalarınız muhteşem şekilde çalışacaktır.
Tek yapmanız gereken ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükün. Vücudunuzu yavaşça yerden olabildiğince yükseğe kaldırın ve orijinal pozisyonunuza geri dönün. 30 saniyelik bir mola vermeden önce bunu birkaç kez tekrarlayın.
10. Lunge Hareketi
Lunge Hareketi, her zaman yapmak için kolay ve ekipmansız bir harekettir. İyi bir spor ayakkabınız varsa, başka bir şeye ihtiyacınız olmadan birçok lunge hareketi yapabileceksiniz. Lunge hareketi, bacak kaslarınızı çalıştırmak için iyidir, aynı zamanda doğru bir duruş sağlamak için de iyidir.
Her iki ayağınız da yere sağlam bir şekilde yerleştirerek ve kollarınız vücudunuzun yanında olacak şekilde düz durun. Sağ ayağınızı çapraz olarak arkanıza alın ve mümkün olduğunca gerin.Bu esneme pozisyonunu 5 saniye koruyun ve aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Bunu yaparken gövdenizi öne doğru çıkarın.
Sonuç
Eğer ekipman almak için yeteri kadar maddi imkanınız yoksa ekipmansız bile egzersizler yapmak mümkün! Tek yapmanız gereken şey güzel bir vücudu gerçekten istemek ve bir an önce başlamak. Günler geçtikçe yaptığınız egzersizler meyvesini verecek ve yaşlı olduğunuzda bile birçok akranınıza göre daha iyi hissedeceksiniz. Dediğim gibi eğer isteyip şimdi başlarsanız kazanan siz olacaksınız. Bir sonraki yazımda görüşmek dileğiyle!