Kilo verme programı oluşturan çoğu insan, vücutlarındaki yağları kaybetmeye odaklanır. Ancak bu çok önemli olmakla birlikte özel egzersizler de gerektirir. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, yağlarınızdan kurtulma konusunda biraz rehberliğe ihtiyacınız olacak.
Ayrıca, vücudunuzun farklı bölgelerinde yağın farklı şekilde yakılabileceğini anlamak önemlidir. Diyet yapmak da yağ kaybetmek için çok önemlidir. Bu yüzden sadece yağ kaybetmek için egzersize güvenmeyin. Bu nedenle, hayallerinizdeki kiloyu elde etmek ve sürdürmek istiyorsanız, bunun birincil anahtarı olarak sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmalısınız.
Bu yazımda sizlere yağ kaybı için en iyi 7 egzersizi anlatacağım. Sizde bu egzersizleri yaparak ve aynı zamanda sağlıklı beslenerek kolay bir şekilde yağ kaybetmeye başlayabilir, hayallerinizdeki vücuda rahatlıkla erişebilirsiniz.
1. Ağır yükler taşıyın
Vücudunuzu ağır yüklere alıştırırsanız, fazladan yağdan kurtulma şansınız çok yüksektir. Tek yapmanız gereken, ağırlık kaldırmaktır. Kettlebell, bu tür bir antrenman için de gayet iyi olacaktır. Buradaki amaç, olabildiğince sık bir ağırlık taşımak ve böyle bir egzersizi egzersiz rutininize dahil etmektir!
Bu ağırlıkları taşımak, vücudunuzdaki fazla yağları kaybetmenizi sağlar. Gövdenizi çalıştırmanıza, kaslarınızı çalıştırmanıza ve duruşunuzu düzeltmeye olur. Bu egzersizleri yaparak sadece yağ kaybetmekle kalmayacak, aynı zamanda kas kütlenizi de artıracaksınız.
2. Aynı antrenmanda farklı gruplardan kasları çalıştırın
Aynı seansta farklı kasları çalıştırmak da çok önemlidir. Pek çok insan, egzersiz yaparken her seferinde bir kas grubuna odaklanmaya meyillidir. Ancak bu, yağ tabakanızı kaybetmenin ideal yolu olmayabilir. Ancak, yaptığınız egzersizleri değiştirirseniz, vücudunuzun buna uyum sağlaması gerekecektir. Bu, yağları azaltacağı gerçeğinin yanı sıra kardiyovasküler sağlığınızı da iyileştirecektir.
Bu tür egzersizlerin 6 ila 8 tekrarından oluşan setlerden maksimum sonuç alabilirsiniz. Alt bedeni çalıştıran ve üst bedeni çalıştıran bir egzersiz rutinini seçin. Setler arasında 20 saniye mola verebilirsiniz, ancak daha fazla değil. Yağ kaybetmek istiyorsanız hız son derece önemlidir. Bu egzersizler, siz ne kadar yorulursanız o kadar işe yarar. Bu tür egzersiz seansları, yakılması en zor olan karın bölgesindeki yağları kaybetmenize yardımcı olacaktır.
3. Dairesel Gövde Antremanı
Birçok fitness eğitmeni, size dairesel gövde antremanını önermeye başlar. Bu egzersiz, yağ kaybetmek istediğinizde mucizeler yaratabilen oldukça yeni bir egzersiz rutinidir. Tek yapmanız gereken, tüm vücudunuzun antrenmanını içeren 5 egzersiz seti oluşturmak. Squat, press ve pull up gibi büyük hareketleri içeren egzersizler bulmaya çalışın. Setler arasında 60 saniye dinlenmek sizin için yeterli olacaktır. Bu egzersizleri ne kadar çok yaparsanız, dinlenme süreniz o kadar kısalabilir.
Deneyebileceğiniz birçok dairesel gövde egzersizi türü vardır. Ve çoğunu internetten bulabilirsiniz, böylece egzersizleri aramak için çok uğraşmazsınız. Ancak tüm bunları yapabilmek için mutlaka doktor onayınız olsun. Bazıları oldukça büyük çaba gerektirir ve herkes için değildir.
4. Aktif olarak dinlenmeyi deneyin
Setler arasında nefesinizi tutmanız gerekecek. Bu, en yüksek verimi elde etmek için iki set arasında bir mola verilmesi gerektiği anlamına gelir. Ancak mola vermenin de farklı yolları var. En iyi mola türleri aktif olanlardır. Bu, egzersiz yapmasanız bile durmayacağınız anlamına gelir. Aslında asla tam bir mola vermeyeceksiniz, ancak vücudunuz aktif dinlenmelerinizi verimli molalar olarak anlayacaktır.
Örneğin, üst vücut egzersizleri arasında biraz karın kası yapabilirsiniz. Bu, setler arasında kalp atış hızınızı çok yüksek tutmadan yeterince yüksek tutacaktır. Aktif dinlenme seansları 45 saniye ile 60 saniye arasında sürmelidir. Ayrıca, kalp atış hızınızı ve vücudunuzu sakinleştirmek için 15 ila 20 saniye hiç efor harcamadığınızdan emin olun.
5. Daha fazla yürüyün
Yürüyüş, sağlığınızın önemli bir parçasıdır. Pek çok kişi, o kadar verimli olmadığını düşünerek bu önemli yönü ihmal ediyor. Ancak günlük rutininize bir saatlik yürüyüş eklerseniz, her şeyi değiştirebilir. Bu, yağları ortadan kaldırarak ve kasları artırarak vücut kompozisyonunuzdaki dengeyi değiştirebilir. Yürümeye ne kadar alışırsanız, koşuya başlayabilirsiniz. Jogging, sağlıklı ve zinde insanların sahip olduğu bir alışkanlıktır ve yaşam tarzınızın bir parçası haline gelmelidir. Ancak düzenli olarak koşmak için her gün yarım saat ile bir saat arasında yürümeye odaklanın. Daha uyanık bir şekilde yürümeyi deneyin, böylece gerçekten bir antrenman yapabilirsiniz.
Ayrıca doğru yürüdüğünüzden ve bacaklarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Pek çok insan, durumlarına faydadan çok zarar ekleyecek şekilde yürüyor. Uygun ayakkabılar kullanın ve acele etmeden tam hareketler yapın.
6. Doğru nefes alın
Nefes almak yürümek kadar doğal görünebilir ama yine de bunu doğru yapmayan insanlar var. Özellikle egzersiz yaptığınızda ve yaptığınız her hareket için nefes almanın çok önemli olduğunu biliyorsanız. Farklı nefes alma stratejileri gerektiren farklı egzersizler vardır. Başarılı bir egzersiz rutininin anahtarı derin ve yavaş nefes almaktır.
Nefes nefese kalmak asla yağ yakmanıza veya düzgün bir şekilde çalışmanıza yardımcı olmayacaktır .Bunu yapmak yerine, karmaşık egzersizler yaparken derin nefesler alın. Nefesinizi, yaptığınız egzersiz türüne göre ayarlamanız gerekecektir. Ama önemli olan, vücudunuzu dinlemek ve size ihtiyaç duyduğu şekilde nefes almaktır!
Sonuç
Yağ kaybetmek imkansız bir zorluk değil, ama mücadele edebileceğiniz bir şey. Yol boyunca size yardımcı olması için verimli egzersiz rutinleri uygulamanız gerekir. Bu biraz zaman alacak fakat yolun sonuna geldiğinizde şampiyon siz olacaksınız!