Bench press göğüs, triceps ve omuzları hedef alan klasik bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Çoğu göğüs programında olan bir harekettir ve üst vücudu geliştirmek için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir. İşte bench press hakkında bilmeniz gereken her şey:
Egzersiz nasıl yapılır?
Bench press egzersizini yapmak için, bir bench press bankına düz bir şekilde uzanın. Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir kavrama kullanarak, avuç içleriniz size bakacak şekilde halteri kavrayın. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak barı göğsünüze doğru indirin, ardından barı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
Varyasyonları
Göğsün üst kısmını çalıştıran incline bench press ve göğsün alt kısmını çalıştıran decline benc press dahil olmak üzere çeşitli bench press varyasyonları vardır. Ek olarak, daha fazla stabilite ve denge gerektiren daha zorlu bir antrenman için halter yerine dambıl kullanabilirsiniz.
Faydaları
Bench press, birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran bileşik bir egzersizdir ve bu da onu üst vücudu geliştirmek için etkili bir egzersiz yapar. Ayrıca duruşu iyileştirmeye ve kas belirginliğini artırmaya yardımcı olur.
Egzersizi yaparken dikkat etmeniz gerekenler
Uygun formu kullanmak ve kondisyon seviyenize uygun bir ağırlıkla başlamak önemlidir. Asla çok fazla ağırlık kullanmayın ve yardıma ihtiyacınız olması durumunda her zaman yanınızda bir arkadaşınızı ya da spordan bir kişiyi bulundurun. Ek olarak, ağırlığı kaldırmadan önce küçük ağırlıklarla ısınmanız gerekmektedir ve sonrasında sakatlanmayı önlemek için göğsünüzü, kolunuzu ve omuzlarınıza germe hareketi uygulayın.
Bench press için ipuçları
Bench press'ten en iyi şekilde yararlanmak için sırtınızı bench'te düz tutun ve kürek kemiklerinizi içeride tutun. Ayrıca dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun ve sırtınızı bükmeyin. Son olarak, kas aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için yavaş ve kontrollü bir biçimde yapın.
Sonuç olarak, bench press, üst vücudu geliştirmek için harika bir egzersizdir, ancak her zaman uygun formda ve güvenli bir şekilde yapılmalıdır. Bunu programınıza dahil edip, güç ve kasınız güzel bir geliştirebilirsiniz.