İster atletik performans, ister estetik nedenlerle veya genel sağlık olsun, kas yapmak birçok insan için bir hedeftir. Ancak süreç bunaltıcı görünebilir ve nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. Bu rehberde, etkili ve verimli bir şekilde kas geliştirmenize yardımcı olacak 10 adımı özetleyeceğim.
Kalori ihtiyaçlarınızı belirleyin.
Kas geliştirmenin ilk adımı, her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemektir. Bu, yaşınız, kilonuz, boyunuz ve aktivite düzeyiniz gibi faktörlere bağlı olarak değişecektir.
Kalori fazlası oluşturun.
Kas yapmak için kalori fazlasında olmanız gerekir, yani her gün yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Eğer ilk defa kalori fazlası oluşturmaya başlıyorsanız 250-500 arası kalori fazlası oluşturmak başlangıç için güzel olacaktır.
Yeterli protein alın.
Protein, kas yapmak için gereklidir, bu yüzden yeterince protein tükettiğinizden emin olun. Her gün kilonuz başına en az 1 gram protein tüketmeye çalışın.
Kuvvet antrenmanı uygulayın.
Kas yapmak, squat, deadlift ve bench press gibi düzenli kuvvet antrenmanı egzersizleri gerektirir. Farklı kas gruplarını çalıştırmak ve kaslarınızı yeni yollarla zorlamak için çeşitli egzersizler eklemek önemlidir.
Ağırlığı ve tekrar sayısını artırın.
Kas geliştirmek için, kaslarınızı sürekli olarak daha ağır ağırlıklar veya daha fazla tekrarla zorlamanız gerekir.
Yeterince dinlenmelisiniz.
Dinlenmek kas yapmak için çok önemlidir. Her gece en az 7-9 saat uyumanız gerekir ve kaslarınızın dinlenmesi için her gün aynı kas grubunu çalıştırmayın. Örneğin göğsünüzü her gün çalıştırmak yerine 2 günde bir çalıştırın. Böylece göğüs kasınız dinlenmiş olacaktır.