Arkadaşlarınızla veya fitness ile ilgilenen birisiyle konuştuğunuz zaman, muhtemelen ağır kiloyla az tekrar yapmak mı yoksa düşük kiloyla çok tekrar yapmak mı sorusuyla karşılaşmışsınızdır. Her iki yöntemin de avantajları ve dezavantajları vardır. Hedeflerinize, zindelik düzeyinize ve kişisel tercihlerinize bağlı olarak bu sorunun cevabı değişir. Bu yazıda, karar vermenize yardımcı olmak için her yöntemin avantajlarını ve dezavantajlarını inceleyeceğiz.
Ağır ağırlıklarla daha az tekrar yapmak genellikle kuvvet artırmak ile ilgili olduğun söylenir. Bu yöntemde, genellikle kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktan biraz daha düşük ağırlıkla 1 ila 5 tekrar aralığında egzersizinizi yapmalısınız. Ya da kaldırabileceğiniz maksimum kiloyla 1 tekrar yapmalısınız. Bu yöntem genellikle kas kütlesi oluşturmak ve gücünü artırmak isteyen sporcular için tercih edilir.
Bu yöntemin birincil avantajı, hızlı bir şekilde güç ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilmesidir. Daha ağır ağırlıklar kaldırarak, kaslarınıza daha fazla baskı uygularsınız, bu da kas hipertrofisi sürecini (kas liflerinin büyümesi) tetikler.
Olumsuz tarafı, ağır ağırlıkları kaldırmak zor olabilir ve daha fazla dinlenme süresi gerektirebilir. Kaslarınıza daha fazla baskı uyguladığınız için, antrenmanlar arasında dinlenmek için daha fazla zamana ihtiyacınız olacak. Ayrıca, ağır ağırlık kaldırırken sakatlanma riski çok daha yüksektir, bu nedenle sakatlanmaları önlemek için egzersizleri uygun formda yapmak çok önemlidir.
Öte yandan, daha hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar yapmak genellikle kas dayanıklılığını geliştirmekle ilişkilendirilir. Bu yöntemde, kaldırabileceğiniz normal ya da düşük ağırlıkla 10-15 ya da 20 tekrar aralığında yapmalısınız. Bu tür bir antrenman, genellikle maratoncular veya bisikletçiler gibi dayanıklılık ve dayanıklılığı sürdürmesi gereken sporcular tarafından tercih edilir.
Bu yöntemin birincil avantajı, kas dayanıklılığınızı ve kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilmesidir. Daha fazla tekrar için daha hafif ağırlıklar kaldırarak, aktiviteyi daha uzun süre sürdürmek için kaslarınızı çalıştırırsınız, bu da dayanıklılık gerektiren sporlarda daha iyi performans göstermenize yardımcı olur.
Olumsuz tarafı, daha hafif ağırlıkları kaldırmak, kas kütlesi veya gücü oluşturmak için o kadar etkili olmayabilir. Kaslarınıza çok fazla baskı yapmadığınız için, hipertrofi süreci o kadar etkili olmayabilir.
Peki hangi yöntem daha iyi? Cevap, hedeflerinize ve fitness'da ne kadar süre geçirdiğinize bağlıdır. Fitness'a eğer yeni başlıyorsanız ağır kaldırmak sizin için sakıncalıdır. Çünkü doğru formu tam olarak öğrenememiş olabilirsiniz ya da kaslarınızı önce ağırlıklara alıştırmanız gereklidir. Eğer fitnessta yeni değilseniz güç ve kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız ağır kaldırmak sizin için etkili olabilir. Kas dayanıklılığınızı ve kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek isteyen bir koşucu ya da vb. sporcusuysanız, daha hafif ağırlık kaldırmak daha uygun olabilir. Sonuç olarak, bence en iyi yaklaşım, her iki yöntemi de antrenman programınıza dahil etmektir, çünkü bunlar birbirini tamamlar ve böylelikle daha çok verim alabilirsiniz.