Fitness bence her sağlıklı bireyin yapması gereken bir spor. Yaşınız veya cinsiyetiniz ne olursa olsun, eğer sağlığınızda el veriyorsa fiziksel olarak gelişmek bence herkesin ihtiyacı olan bir şey. Ancak yeni başlıyorsanız, hangi egzersizin veya antrenmanın sizin için harika olduğunu seçmek zor olabilir. Böyle bir durumda yapılacak en iyi şey, takip edebileceğiniz bir egzersiz rutini oluşturmaktır. Bu yazımda sizler için aşağıda deneyebileceğiniz 7 egzersiz rutini oluşturduk. İster Pilates, ister yeni başlayanlar için karın kası antrenmanı veya yeni başlayanlar için HIIT antrenmanları yapmak isteyin, bu listede çeşitli egzersizlerin birleşimiyle harika egzersiz rutinleri göreceksiniz.
1. Tüm Vücut Egzersizi Rutini
Düzenli olarak kaslarınızı germek, bir egzersiz rutini sırasında yaptığınız en önemli şeylerden biridir. Germe egzersizini yoğun egzersiz seanslarından önce biraz ısınmak için de kullanabilirsiniz. Tam vücut egzersizi, vücudunuzdaki her kasın çalışmasını sağlar. Aşağıda, yeni başlayanlar için başlayabileceğiniz en kolay ancak etkili egzersizlerden bazıları verilmiştir: Yeni başlayanlar için en iyi egzersizler şunları içerir:
- Calf hareketi
- Leg Swings hareketi
- Hamstring hareketi
- kuadriseps hareketi
- Kalça hareketi
- Üst sırt hareketi
- Göğüs hareketi
- Boyun hareketi
2. HIIT Antremanı Rutini
Yeni başlayanlar için HIIT antrenmanları muhtemelen daha kısa sürede daha yüksek kalori yakmak için yapabileceğiniz en iyi antrenmanlardan biridir. Yüksek Yoğunluklu İnterval antrenman olarak da bilinen bu antrenman, alternatif dinlenme periyotları ile kısa süreli yoğun egzersizleri içerir. Bu başlangıç antrenmanı, düzenli olarak yapıldığında dayanıklılığı artırmaya da yardımcı olur. Yeni başlayanlar için HIIT antrenmanlarına dahil edilecek en iyi egzersizler:
Egzersiz Rutini 1:
- Squat egzerzisi
- Karın kası egzerzisi
- Topuğa dokunma egzerzisi
Egzersiz Rutini 2:
- Lunge egzersizi
- Kalça köprüsü egzersizi
- Bent-leg raise hareketi
Egzersiz Rutini 3:
- Sumo squat
- High knees
- In-and-out plank
3. Kardiyo Antremanı Rutini
Kardiyo antremanı vücudunuzun büyük kaslarına odaklanır ve daha güçlü bir kardiyovasküler sistemin korunmasına yardımcı olur. Kardiyo antremanlarının yapılması son derece kolay olduğu için yeni başlayanlar için en popüler egzersiz rutinlerinden biridir. Kardiyo başlangıç antrenmanınıza dahil edilecek en iyi egzersizler:
- ip atlama
- Burpee
- Bear crawl hareketi
- Dumbell curl veya çift kettlebell swing yapabilirsiniz
Bu egzersizler, kardiyo egzersizleri ile bir karın egzersizi yapmak istemeniz durumunda en iyi egzersizlerdir. Ayrıca yürüyüş, hızlı yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, koşu ve kayak gibi açık hava kardiyo egzersizlerinden herhangi birini de deneyebilirsiniz.
4. Kuvvet Antrenmanı Rutini
Basit egzersizler sizin için çok kolay görünüyorsa, kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı, vücudunuzun eklenen ağırlıklara karşı hareket ettiği çeşitli egzersiz türlerini içerir. İhtiyacınıza bağlı olarak, vücut ağırlığınızı kullanarak veya dambıl gibi ek ağırlıkları kullanarak kuvvet egzersizi yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanına dahil edilecek en iyi egzersizler:
- Squat (bu egzersizi biraz zorlaştırmak için bir dambıl ekleyebilirsiniz)
- Şınav
- Plank
- Deadlift
- Row hareketleri
5. Ağırlık Antrenmanı Rutini
Ağırlık antrenmanı , aynı zamanda kasları güçlendirmeye odaklandığı için bir tür kuvvet antrenmanıdır. Vücut geliştiriciler ve sporcular arasında oldukça popülerdir. Fazla yağları kaybetmek ve karın egzersizi yapmak isteyen kişiler, aynı zamanda sıkı ve yağsız kaslar elde etmek için ağırlık antrenmanını da tercih ederler. Yeni başlayanlar veya uzmanlar için ağırlık antrenmanının ana özelliği, barbell, dambıl, kettlebell ve ağırlık makineleri gibi serbest ağırlıkların kullanımını içermesidir. Yeni başlayanlar için ağırlık antrenmanına dahil edilecek en iyi egzersizler:
- Dumbbell chest fly
- Dumbbell overhead triceps extension
- Dumbbell shoulder press
- Weighted glute bridge
- Lunge
- Floor press
6. Yoga Antremanı Rutini
Yaptığınız antremanlarla illa geleneksel spor salonu egzersizlerine bağlı kalmanız gerekmez. Egzersizlerinizi birleştirebilir ve yoga gibi farklı egzersiz türlerini deneyebilirsiniz. Yoga, yeni başlayanlar için size sadece fiziksel fayda sunmakla kalmayıp aynı zamanda zihinsel ve ruhsal sağlığı da artırır. Yoga antrenmanınıza dahil edilecek en iyi hareketler:
- Tadasana
- Marjaryasana & Bitilasana
- Çocuk Duruşu
- Köprü Duruşu
- Kobra Duruşu
- Balık Duruşu
- Ağaç Duruşu
- Surya Namaskar
Yoga egzersizinin nasıl yapıldığını öğrenmek için yoga derslerine katılabilir veya fitness markalarının sunduğu profesyonel videoları izleyebilirsiniz.
7. Dans Egzersizi Rutini
Günümüzde insanlar, egzersizleri eğlenceli bir aktivite haline getirmenin yeni yollarına da yöneliyor. Bu nedenle dans egzersizleri özellikle yeni başlayanlar arasında daha popüler hale geliyor. Yeni başlayanlar için bu tür egzersiz rutinleri sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda ruh halinizi de iyileştirir. Ayrıca dansı bir karın egzersizi olarak kullanabilir ve en sevdiğiniz şarkıları dinlerken göbek yağlarınızdan kurtulabilirsiniz. Yeni başlayanların deneyebileceği en iyi dans antrenmanları:
- zumba
- kardiyo dansı egzersizi
- direk dansı
- Barre antrenmanı
- Bollywood dans egzersizi